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这个问题实在被问得太多了，只是我发现⼤家都习惯将重点放在梳理各种增肌与减脂的⽅法上，却忽视了「没有锻炼基础的⼈」这个最关键的信息点。
⽅法不是不重要，但在我⼆三⼗年健身指导过的案例⾥，没有两个⼈会⽤同⼀套⽅案（明星们就更得个性化了）。
说到底，健身是⾮常私⼈的事（旁⼈很有效的⽅式或许对你完全不适⽤），所以它的起点必须是「了解⾃⼰」，也就是⾃我评测。这就像训练前的热身，造房⼦前的勘测地块，它能带来的效果性价⽐相当⾼——
- 第⼀，避免不必要受伤。对没什么锻炼基础的朋友来说，⼀上来就⽇跑五公⾥、波⽐跳⾮常容易受伤。相信我，没有效果不是健身最坏的结果，伤病才是。
- 第⼆，省钱啊！！起码从⼩⽩到⼊⻔阶段（⾜够很多⼈达到理想身材或健康指标），⼤⼏千甚⾄过万的办卡私教费统统能安⼼省下来。
以下三个动作就能帮助⼤家快速⾃我测评，不⽤任何器械，也没有场地限制。
A:坐姿起⽴（核⼼/ 臀腿）：
找⼀把⾼度与膝盖平⾏的椅⼦，⼩腿与⼤腿呈 90°坐姿，双臂上举，背部平直缩腹，直⽴站起，再回到前述坐姿。以此循环，记录⼀分钟能做到的标准次数。
如果⼀次都没办法站起来，或下背需要⼀直往前、胸必须前倾才能勉强站得起⼀下，说明臀腿和下背⼒量都很弱，只能依靠身体其他部分带动。这种状态是没有锻炼的新⼿最普遍会遇到的。
5 次以内，做得很⾟苦，说明臀腿与下背还有⼀点⼒量。
能做 8-10 次，伴有微微出汗，有感到需要稍作休息，表明臀腿⼒量还不错，可在这个动作上持续加强。
B:半程俯卧撑（上肢 / 核⼼）：
双⼿撑距略⼤于肩宽，肘部内收，⼤臂位于肩部正下⽅，核⼼收紧身体呈⼀条直线。
吸⽓身体缓慢下落，⾄肘关节弯曲约 90°；呼⽓发⼒，撑起身体。特别注意，下落时⼿肘与肩向外的⽅向不能与身体呈90°，⼿肘向后⼤概45°左右，
起身时则不要超伸。以此循环，记录⼀分钟能做到的标准次数（若做不起⼀次完整的， 可改做对墙俯卧撑代替）。
完全做不起，说明胸背 / 肩部极弱；能做 1-3 下，处于新⼿⾥的初阶。
3-6 下，表明胸背 / 肩部有⼀点点⼒量，可安排适当训练加强。
10 下以上，⼀般是有过⼀段时间训练的新⼿，或以前有练但⻓期偏废了。
C：轮流踮脚（⼼肺）：
找⼀颗篮球（或⾼度相近踏板等固定物也可），身体保持⾃然站⽴，双脚脚尖轮流上下踮球，持续 60 秒记录⼿腕脉搏，接着休息 30 秒为⼀组，三组为⼀个循环，记录⼀分钟脉搏数。
动作过程⾥主要观察三点：⼀会不会很喘；⼆⼼率是否飙升过⾼；三能否控制平衡。
如果⾮常喘，组间休息时会打哈⽋，甚⾄有冒冷汗、眩晕或唇⻮发⽩等，不仅说明⼼肺功能很弱， 也是运动中呼吸不正确的表现。不正确的呼吸，会忘记或降低吸氧量，导致脑部缺氧。如果踮脚踮不起来，容易平衡，那么下肢⼒量也是不够的。
以上述动作分析，⽬的是清晰感知⾃⼰身体相对强弱点在哪⼉，以及挑选适当的训练了。⽐如⼼肺能⼒很差，或许快⾛就能达到燃脂⼼率，便不⽤硬逼⾃⼰去跑步；再⽐如上肢⼒量不⾜，完全可以不做平板撑，改为对墙俯卧撑等等。
⾃我评估最⼤的意义是明⽩「我是谁」。清楚了这⼀点，就能对⽹路上五花⼋⻔的健身信息做甄别，知道哪些能适合⾃⼰，哪些不能。这也是我始终想让⼤家达到的⼀个健身状态。
没有锻炼基础的⼈，就像⼀张⽩纸，第⼀笔下在哪，怎么下，⽐其他任何动作都重要。我希望通过今天的分享能让更多⼈⾛对健身的第⼀步，早点跳出“开始 - 放弃 - 再开始”的死胡同。
- Po主:瓶幾¬_¬
- 链接:https://blog.v2cu.com/zero-based-fitness
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